1 Chén cơm bao nhiêu calo - Bí quyết ăn cơm không lo béo

1. 1 Bát cơm chứa bao nhiêu calo?

Một mâm cơm quen thuộc trong mỗi bữa cơm của các gia đình Việt Nam sẽ bao gồm món mặn, món canh, món xào và tất nhiên thành phần chính để bữa cơm được đầy đủ chính là cơm.

Trung bình, trong một bát cơm (100gr gạo) sẽ chứa khoảng 130 calo (đối với gạo trắng), ngoài ra còn chứa các chất dinh dưỡng khác như:

• Chất béo: 0.3gr
• Carbs: 28.2gr
• Chất đạm: 2.7gr
• Nhiều khoáng chất như: 35mg kali, 10mg canxi, 1mg natri,…

Tương tự, nếu bạn ăn 1 bát cơm gạo lứt khoảng 110 calo, cơm cháy là 357 calo và với cơm tấm là 627 calo.

Tùy vào nhu cầu dinh dưỡng, chế độ ăn uống mà các bạn có thể tính toán lựa chọn nguyên liệu để có lượng calo phù hợp nạp vào cơ thể.

2. Giảm cân có nên ăn cơm không?

Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, một người phụ nữ trưởng thành cần trung bình khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và cần 1500 calo để giảm được 453.59237gr. Tương tự, nam giới cần trung binh 2500 calo để duy trì cân nặng và khoảng 2000 calo để giảm 453.59237gr mỗi tuần.

Với thói quen ăn 3 bữa một ngày của phần lớn người Việt Nam, mỗi bữa một người cần nạp từ 650 - 780 calo để duy trì cân nặng và có đủ năng lượng cho một ngày làm việc.

Như vậy, theo thông tin Job3s đã chia sẻ, trong mỗi chén cơm trắng chỉ chứa khoảng 130 calo, khá thấp so với lượng calo cần nạp vào mỗi bữa. Như vậy, ngay cả khi bạn ăn 3 bát cơm mỗi bữa cũng chưa đủ để cơ thể tăng cân ( không kể đến trường hợp bạn ăn nhiều thức ăn chứa đạm và chất béo).

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng chỉ số đường huyết (GI) của đường trắng là rất cao, nếu ăn quá nhiều cơm trắng cơ thể bạn sẽ phải đối mặt với tình huống tăng đường huyết trong máu sau khi ăn. Điều này cũng ảnh hưởng không tốt đến chỉ số đường huyết ở những người có bệnh tiểu đường. Chưa kể cơm trắng có khả năng kích thích insulin, điều làm tăng khả năng béo phì ở những người có cơ địa dễ tăng cân.

Do đó, theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng bạn chỉ nên ăn từ 1-2 bát cơm mỗi bữa. Nếu ăn hơn, bạn nên vận động để tiêu hao lượng calo thừa trong cơ thể. Ngoài ra, với những bạn đang giảm cân có thể tham khảo lựa chọn dưới đây trong các bữa ăn.

3. Người giảm cân có nên thay thế gạo trắng bằng gạo lứt hay không?

Theo các nghiên cứu, trong 100gr cơm gạo lứt chỉ chứa khoảng 110 calo trong khi ở gạo trắng là 130 calo trong cùng khối lượng. Bên cạnh đó, chỉ số đường huyết ở gạo lứt dao động trong khoảng 56-69, chỉ số này thấp hơn rất nhiều so với chỉ số đường huyết của gạo trắng là 73.

Với 2 so sánh chỉ số trên, nếu bạn muốn duy trì cân nặng hay giảm cân thì lựa chọn lý tưởng chính là gạo lứt. Lựa chọn này giúp bạn tránh việc gia tăng lượng đường trong máu sau mỗi bữa ăn.

Ngoài ra, hàm lượng vitamin, chất xơ và các khoáng chất của gạo lứt được đánh giá cao và có lợi cho sức khỏe hơn. Trên thực tế, loại gạo này vẫn giữ được lớp vỏ cám - nhiều dinh dưỡng hơn so với gạo trắng.

4. Làm thế nào để ăn cơm không béo?

Bên cạnh việc tính toán lượng calo ở mỗi bát cơm, bạn cũng nên biết cách “Làm thế nào để ăn cơm mà không lo béo”?

4.1. Ăn rau trước mỗi bữa cơm

Rau được biết đến là một loại thực phẩm có lượng calo gần như bằng không. Chưa kể trong rau có một lượng chất xơ rất lớn, việc tập thói quen ăn nhiều rau trước mỗi bữa ăn sẽ giúp dạ dày hình thành một lớp nền. Lớp nền này khiến việc ăn cơm nhanh no và no lâu hơn.

Chưa kể rau còn là một loại thực phẩm rất tốt cho cơ thể, bạn nên tập thói quen này trước mỗi bữa ăn.

4.2. Ăn chậm nhai kỹ

Một trong những mẹo giảm cân hiệu quả mà bạn nên biết chính là nhai cơm chậm và kỹ hơn. Việc ăn chậm và nhai kỹ (khoảng 30 - 40 lần) sẽ khiến các hạt cơm được nghiền nhỏ và kỹ hơn, trộn đều hơn với lượng Enzyme Amylase có trong tuyến nước bọt. Nhờ cơ chế mà cơ thể có khả năng tiêu hóa cơm tốt hơn. Do đó, dù ăn ít nhưng cơ thể bạn vẫn sẽ hấp thụ được tối đa hàm lượng dinh dưỡng có trong cơm.

4.3. Tăng lượng thịt và rau trong mỗi bữa cơm

Người Việt Nam luôn coi cơm trắng là món chính, thịt, cá. rau củ là những món phụ. Tuy nhiên, đây là một nguyên nhân làm cho quá trình giảm cân không đạt được hiệu quả mong muốn.

Hãy tăng lượng thịt và rau lên, giảm lượng cơm nạp vào cơ thể xuống do cơ thể chúng ta cần nhiều thời gian để tiêu hóa thịt hơn. Việc này khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn, lượng calo trong cơ thể sẽ không bị tăng đột ngột.

4.4. Nấu cơm với dầu dừa

Các nhà khoa học đến từ Sri Lanka đã nghiên cứu được rằng: Khi nấu cơm với dầu dừa lượng calo thực tế có thể giảm tới 60%. Do vậy, trong quá trình nấu cơm bạn có thể bổ sung 1 thìa cà phê dầu dừa vào gạo, trộn đều trước khi nấu chín.

Với cách làm này, lượng calo trong cùng một khối lượng cơm sẽ giảm đi đáng kể, bạn có thể ăn cơm thoải mái mà không còn lo bị đói hay tăng cân.

Cơm không hải là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân. Không ăn cơm trong thời gian dài là một sai lầm phổ biến nhiều người gặp phải. Với những mẹo nhỏ trên, bạn có thể ăn cơm thoải mái mà không sợ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.