Calo là gì

1. Calo là gì?

Chúng thường được đề cập trong chế độ dinh dưỡng hoặc tập luyện. Calo hay còn gọi là calo là đơn vị tính toán năng lượng từ thực phẩm tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày.

Ngoài ra, chúng ta thường thấy các ký hiệu như Kcal, calo. Vậy calo và Kcal là gì?

Kcal thực chất chỉ là ký hiệu của calo, hay calo. Kcal được người Anh sử dụng phổ biến hơn.

1.1 Vai trò của calo đối với cơ thể

Cơ thể chúng ta cần calo và năng lượng để hoạt động bình thường. Vì vậy lượng calo đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người.

Calo được nạp từ nhiều loại thực phẩm, đồ uống,… để đảm bảo cho hoạt động hàng ngày của cơ thể.

Nếu nạp quá nhiều calo vào cơ thể sẽ dẫn đến thừa năng lượng, tích tụ mỡ và béo phì. Ngược lại, nếu thiếu calo cơ thể sẽ mệt mỏi, thiếu sức sống, suy nhược, dễ gầy còm, thiếu cân. Chính vì vậy việc cân bằng lượng calo cho cơ thể là vô cùng cần thiết.

1.2 Nguồn cung cấp calo

Calo có trong hầu hết các loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày nhưng chủ yếu đến từ carbohydrate, protein và chất béo.

Nếu bạn đang có ý định tăng hoặc giảm cân, chắc hẳn bạn sẽ rất quan tâm đến con số calo. Bạn nên chú ý đến những thực phẩm nhiều calo và ít calo để có kế hoạch phù hợp cải thiện vóc dáng.

Các loại thực phẩm giàu calo

Các loại thực phẩm giàu calo chủ yếu là: bánh gạo, dầu ô liu, sô cô la đen, nho khô, bánh quy, đậu phộng, bơ đậu phộng, các thực phẩm bơ đậu phộng, mì ăn liền, trà sữa, nước ngọt có ga, bỏng ngô, bánh mì,...

Thực phẩm ít calo thường là những thực phẩm quen thuộc như các loại rau, củ mọng nước, rau xanh, quả mọng, trái cây,… Thực phẩm ít calo​

Các loại rau xanh và củ:

Các loại trái cây:

2. Cách tính lượng calo cần thiết để tăng cân hoặc giảm cân

Như đã phân tích ở trên, lượng calo sẽ ảnh hưởng rất lớn đến quá trình tăng hoặc giảm cân của bạn. Vậy làm thế nào để tính toán chính xác lượng calo cơ thể cần mỗi ngày? Sau đó chúng ta sẽ áp dụng công thức BMR.

2.1 Công thức BMR

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Công thức này sẽ giúp bạn tính toán được lượng calo mà cơ thể cần để giúp bạn duy trì các chức năng của cơ thể.

Ngoài ra BMR cũng hỗ trợ bạn xác định lượng calo phục vụ cho việc tăng cân hay giảm cân.

BMR được tính theo 2 công thức sau:

- Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]

- Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]

Như thế theo công thức trên, nếu bạn là nữ, nặng 47kg, cao 1.55m, 24 tuổi, thì bạn sẽ có chỉ số BMR = 655 + (9.6 x 47) + (1.8 x 155) – (4.7 x 24) = 1272.4

Điều đó có nghĩa là mỗi ngày bạn cần cung cấp ít nhất 1272,4 calo để cơ thể hoạt động bình thường. Nếu bạn có ý định tăng hoặc giảm cân thì nên tăng hoặc giảm linh hoạt lượng calo trên là hợp lý nhất.

2.2 Công thức tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân

Để xác định lượng calo cần thiết để tăng hay giảm cân, bạn cần sử dụng công thức TDEE

TDEE = BMR x R

Đầu tiên bạn cần xác định mình thuộc nhóm nào trong những nhóm người sau:

R sẽ được xác định theo những nhóm đối tượng sau:

- R = 1.2 đối với nhóm người ít hoặc không vận động

- R = 1.375 đối với nhóm người vận động nhẹ (1-3 lần / tuần)

- R = 1.55 với nhóm người vận động vừa (3-5 lần / tuần)

- R = 1.725 với nhóm người vận động nhiều (6-7 lần / tuần)

- R = 1.9 với nhóm người vận động nặng (trên 7 lần / tuần)

Với kết quả tính TDEE – lượng calo cần tiêu thụ trong một ngày, chắc chắn bạn đã xác định được lượng calo cần tăng hoặc giảm cân của mình rồi phải không? Nếu muốn tăng cân, bạn cần tiêu hao năng lượng nhiều hơn chỉ số TDEE của mình và ngược lại để giảm cân.

2.3 Mẹo tăng cân, giảm cân cho bạn

Để giảm cân thành công, lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Để giảm cân, lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng tiêu thụ.

Vậy làm thế nào để chúng ta tiêu thụ lượng calo mỗi ngày: từ thể thao, từ du lịch, tập thể dục hàng ngày,… Để biết thêm chi tiết, vui lòng tham khảo bảng tính lượng calo tiêu thụ khi chơi thể thao. , các hoạt động sau:

Theo lời khuyên từ các chuyên gia, bạn không nên giảm cân hoặc tăng cân nhanh chóng bằng cách giảm một lượng lớn calo. Bởi nó sẽ rất nguy hiểm và có hại cho cơ thể. Cụ thể, bạn chỉ nên giảm 200 – 500 calo mỗi ngày, từ đó có thể giảm 0,9 – 1,5 kg mỗi tháng. Việc tăng cân cũng tương tự, bạn chỉ nên tăng lượng calo nạp vào thêm 10% mỗi ngày.

Với những chia sẻ về calo là gì, lượng calo trong thực phẩm, cách tính lượng calo tiêu thụ,… từ Job3s, chúng tôi hy vọng sẽ giúp các bạn có thêm những thông tin hữu ích về lượng calo và có thể điều chỉnh lượng calo trong dinh dưỡng. , sinh hoạt hàng ngày để có kế hoạch tăng, giảm cân phù hợp.