Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ: Đừng bỏ lỡ bí quyết này

Nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân

Đối với những người gầy lâu năm và gặp khó khăn trong quá trình tăng cân, việc nhận diện nguyên nhân gốc rễ của vấn đề là vô cùng quan trọng. Hiểu rõ cơ địa của bản thân sẽ giúp tìm ra cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ một cách phù hợp và hiệu quả nhất.

Các nguyên nhân chính gây ra tình trạng gầy kinh niên thường bao gồm:

Yếu tố di truyền và cơ địa

Yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng từ 20 - 50% đến sự phát triển thể chất của mỗi người. Ví dụ, nếu trong gia đình có cha mẹ gầy yếu và hấp thu kém, con cái cũng có khả năng thừa hưởng những đặc điểm này.

Bệnh lý

Một số bệnh như cường giáp, tiểu đường tuýp 1, bệnh viêm ruột, viêm loét dạ dày tá tràng có thể làm rối loạn quá trình chuyển hóa trong cơ thể, khiến khả năng hấp thu dưỡng chất giảm, dẫn đến khó tăng cân. Bên cạnh đó, khi bị chấn thương hoặc nhiễm trùng nặng, nhu cầu năng lượng của cơ thể tăng cao để phục hồi, do đó quá trình tăng cân cũng trở nên khó khăn.

Rối loạn ăn uống

Thói quen lười ăn, biếng ăn hoặc ăn uống không đều đặn là nguyên nhân phổ biến dẫn đến gầy gò. Điều này có thể do thói quen sinh hoạt hàng ngày hoặc do suy nhược cơ thể, đường ruột kém làm mất đi cảm giác ngon miệng.

Căng thẳng và mệt mỏi

Căng thẳng và mệt mỏi kéo dài có thể làm giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng, khiến cơ thể luôn trong trạng thái gầy yếu và khó tăng cân.

Thiếu ngủ

Thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc hoặc thức khuya khiến gan, thận và dạ dày phải hoạt động liên tục, làm tiêu tốn một lượng lớn calo, dẫn đến sụt cân nhanh chóng và khó cải thiện cân nặng.

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ

Những ai bị gầy lâu năm và gặp vấn đề hấp thụ dưỡng chất có thể tìm hiểu các cách tăng cân cho người khó tăng cân để đạt được kết quả hiệu quả và an toàn như sau:

Bổ sung thực phẩm giàu protein

Chế độ ăn giàu protein đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện cân nặng cho những người gầy lâu năm. Nó tham gia vào quá trình xây dựng tế bào, tăng khối lượng cơ bắp và hỗ trợ chuyển hóa. Thịt, cá, trứng, sữa và đậu là nguồn thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, với người biếng ăn hoặc hấp thụ kém, bổ sung protein từ thực phẩm tự nhiên có thể gặp khó khăn.

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ là sử dụng đạm whey, nguồn protein dễ hấp thu và giàu acid amin thiết yếu, giúp xây dựng cơ bắp và tăng cơ nạc hiệu quả. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo sữa mass trung năng lượng, cung cấp 600-900 calo và 50g protein mỗi khẩu phần, hỗ trợ tăng cân và tăng cơ mà không tăng mỡ thừa.

Bổ sung các loại tinh bột và các chất béo lành mạnh

Bổ sung thêm tinh bột và chất béo lành mạnh vào mỗi bữa ăn sẽ giúp cơ thể nạp đủ lượng calo cần thiết. Một số thực phẩm giàu tinh bột và chất béo lành mạnh mà bạn có thể xem xét bao gồm: khoai lang, yến mạch, đậu nành, phô mai, các loại hạt, quả bơ, socola đen và cá hồi.

Đảm bảo cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn là lượng calo tiêu thụ

Nguyên tắc cơ bản trong cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ là đảm bảo lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo đốt cháy. Chỉ khi có sự dư thừa calo, cơ thể mới tăng cường quá trình trao đổi chất, hoạt động và xây dựng khối cơ, mỡ để giúp bạn tăng cân hiệu quả. Bạn nên theo dõi và điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hàng ngày thông qua các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân.

Cụ thể, giá trị năng lượng của các chất dinh dưỡng như sau:

• 1 gam protein cung cấp 4 kcal.

• 1 gam chất béo chứa 9 kcal.

• 1 gam carbohydrate cung cấp 4 kcal.

Ăn nhiều bữa phụ

Bên cạnh các bữa chính, người gầy nên thêm ít nhất 3 bữa ăn phụ mỗi ngày. Điều này giúp duy trì mức năng lượng ổn định cho cơ thể, ngăn ngừa tình trạng “đói”. Mặc dù lượng thực phẩm trong các bữa phụ không cần nhiều, việc duy trì đều đặn và liên tục là quan trọng. Thói quen này cũng giúp cải thiện khả năng ăn uống và từ từ tăng khẩu phần ăn cho người gầy.

Chọn thực phẩm giàu dưỡng chất

Một trong những cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ nữa đó là nên chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất thiết yếu cho cơ thể. Thường xuyên thay đổi nguyên liệu và phương pháp chế biến sẽ giúp các món ăn trở nên mới lạ và hấp dẫn hơn, từ đó kích thích vị giác và giúp ăn ngon miệng hơn.

Tăng cường tập luyện thể dục thể thao

Lịch trình vận động và tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện cân nặng của người gầy. Thực hiện các hoạt động thể dục và thể thao hàng ngày sẽ giúp tăng cường khối cơ và mật độ xương một cách hiệu quả, đảm bảo nâng cao sức khỏe và sự săn chắc của cơ thể.

Chế độ nghỉ ngơi, sinh hoạt hợp lý

Đặt cơ thể trong một môi trường căng thẳng, mệt mỏi và thiếu ngủ có thể dẫn đến tình trạng suy nhược, gầy yếu và khó tăng cân. Vì vậy, việc tự xây dựng chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý là cực kỳ quan trọng. Bằng cách này, bạn có thể đảm bảo tâm trạng thoải mái và thư giãn, giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất một cách hiệu quả nhất.

Lượng thực phẩm cho người gầy bao nhiêu là phù hợp?

Muốn thực hiện các cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ được hiệu quả nhất, người gầy cần tuân theo một chế độ dinh dưỡng với các nhóm thực phẩm sau:

• Tinh bột: Các thực phẩm như cơm và bánh mì cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy cần tiêu thụ đủ 12kg tinh bột mỗi tháng để đáp ứng nhu cầu năng lượng.

• Rau, củ, quả: Rau chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và tăng cường chuyển hóa năng lượng. Người gầy nên tiêu thụ khoảng 10kg rau xanh mỗi tháng, cùng với việc ăn hoa quả chín theo khả năng. Hoa quả sấy khô cũng là một lựa chọn tốt, vì lượng calo trong hoa quả sấy khô cao hơn 5 - 8 lần so với hoa quả tươi.

• Chất đạm: Protein giúp phát triển mô và cơ bắp, do đó, người gầy cần bổ sung đầy đủ chất đạm. Một chế độ ăn cân đối giữa đạm động vật (như trứng, thịt, cá, sữa) và đạm thực vật (như các loại đậu) sẽ hỗ trợ tăng cân. Hàng tháng, người gầy nên tiêu thụ khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá và 2,5kg đậu cùng các thực phẩm giàu đạm khác.

• Chất béo: Ưu tiên sử dụng chất béo thực vật để đảm bảo sức khỏe, đồng thời không nên tiêu thụ quá nhiều chất béo, duy trì ở mức không quá 600g mỗi tháng là hợp lý.

• Đường: Đường cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng không chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho việc tăng cân. Vì vậy, người gầy chỉ nên tiêu thụ không quá 500g đường mỗi tháng.

• Muối: Khi xây dựng thực đơn, hạn chế ăn nhiều muối để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nên sử dụng muối i-ốt khi nấu ăn để bổ sung i-ốt cho cơ thể.

>> Xem thêm: Vỏ tôm có canxi không? Sai lầm tai hại hầu như ai cũng từng mắc phải

Người gầy khó hấp thụ nên ăn gì trong 1 tuần?

Dưới đây là một mẫu thực đơn trong vòng 1 tuần dành cho người khó hấp thụ một cách lành mạnh và tăng cân hiệu quả. Bạn có thể tham khảo để tạo ra một chế độ ăn phù hợp với cơ địa và nhu cầu của bản thân.

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ - Thực đơn ngày thứ 1

• Bữa sáng: Phở bò kèm sữa tươi.

• Bữa trưa: Cơm, thịt bò, canh tôm nấu rau củ, nho.

• Bữa tối: Mì xào hải sản, canh rau củ, đu đủ.

• Bữa phụ: Một ly sinh tố bơ hoặc sữa chua.

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ - Thực đơn ngày thứ 2

• Bữa sáng: Bún bò, nước ép cà rốt.

• Bữa trưa: Cơm, trứng chiên, rau muống xào tỏi, canh xương hầm rau củ.

• Bữa tối: Bánh mì chấm cà ri, dưa hấu.

• Bữa phụ: Một miếng bánh flan, sữa chua hoặc ngũ cốc.

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ - Thực đơn ngày thứ 3

• Bữa sáng: Xôi gà, sữa đậu nành.

• Bữa trưa: Nui xào bò, canh rau thịt băm, hồng xiêm.

• Bữa tối: Cơm, cá thu chiên, rau cải luộc, canh cà chua.

• Bữa phụ: Hạt hoặc salad.

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ - Thực đơn ngày thứ 4

• Bữa sáng: Bánh mì thịt, sữa tươi.

• Bữa trưa: Cơm, đậu phụ sốt cà chua, hồng xiêm.

• Bữa tối: Cơm, cá thu chiên, thịt bò xào cải, canh bí đỏ.

• Bữa phụ: Một trái bắp luộc hoặc một ly sinh tố trái cây.

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ - Thực đơn ngày thứ 5

• Bữa sáng: Bánh bao, ngũ cốc yến mạch.

• Bữa trưa: Bún hải sản, dưa hấu.

• Bữa tối: Cơm, thịt gà, rau luộc, canh cá nấu chua.

• Bữa phụ: Một củ khoai lang luộc hoặc một miếng bánh ngũ cốc.

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ - Thực đơn ngày thứ 6

• Bữa sáng: Bánh cuốn, sữa tươi.

• Bữa trưa: Cơm, sườn xào chua ngọt, salad rau củ, canh bí đao.

• Bữa tối: Mì xào bò, canh rau củ, nho.

• Bữa phụ: Một miếng bánh ngũ cốc hoặc một ly sinh tố trái cây.

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ - Thực đơn ngày thứ 7

• Bữa sáng: Phở bò, nước ép cam.

• Bữa trưa: Cơm, tôm rim thịt, rau bí xào tỏi, canh cá nấu chua.

• Bữa tối: Cơm, thịt bò xào giá, cá thu kho, canh rau.

• Bữa phụ: Salad hoặc sinh tố bơ.

>> Xem thêm: Những Thực Phẩm Tốt Cho Tóc Rụng Được Khuyên Dùng Bởi Chuyên Gia, Hiệu Quả 99%

Người gầy muốn tăng cân nên và không nên ăn gì?

Khi tìm kiếm cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ, việc biết được những thực phẩm nên và không nên tiêu thụ là điều vô cùng quan trọng.

Nhóm thực phẩm cần bổ sung

Người gầy khó hấp thụ nên cân nhắc thêm các loại thực phẩm sau vào chế độ ăn hàng ngày:

• Tinh bột và ngũ cốc: như cơm, bánh mì, xôi, khoai tây, khoai lang, yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên cám.
• Thực phẩm giàu protein: bao gồm sữa, phô mai, trứng, thịt bò, thịt gà, cá, hải sản, ốc, sò, tôm, hoặc đậu nành.
• Rau xanh và chất béo từ thực vật: như bắp cải, rau khoai, cà rốt, cải thìa, dầu hạt lanh, dầu oliu, dầu mè, dầu đậu phộng, cũng như hạt óc chó, hạt hướng dương, hoặc macca.
• Trái cây: bơ, chuối, xoài, dừa, hồng xiêm, dưa hấu hoặc chà là.

Nhóm thực phẩm cần kiêng khem

Để giúp cải thiện tình trạng hấp thu kém, người gầy nên cân nhắc hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm được chiên hoặc nướng trong dầu mỡ.
• Nước ngọt và đồ uống có gas.
• Rượu, bia, các loại đồ uống chứa cồn.
• Cà phê và các loại thức uống kích thích.
• Bánh ngọt, kẹo có nhiều đường hoặc các loại chè ngọt.

>> Xem thêm: Bỏ Túi 13 Cách Hết Buồn Ngủ Ngay Tức Khắc, Hiệu Quả Nhất Là Cách Số 3

Những sai lầm trong quá trình tăng cân người gầy thường gặp phải

Trong quá trình tìm kiếm cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ bạn cũng sẽ nhận ra được một số sai lầm phổ biến mà người gầy thường mắc phải là:

• Ăn nhiều nhưng ít vận động: Việc ăn nhiều mà không kèm theo chế độ tập luyện thể dục, thể thao sẽ khiến cân nặng tăng lên chủ yếu ở mỡ, không đem lại sự khỏe mạnh và cân đối cho cơ thể. Thay vào đó, cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với luyện tập để tăng cơ bắp.
• Ăn ít rau, nhiều dầu mỡ: Mặc dù dầu mỡ có thể giúp tăng cân nhanh hơn nhưng việc thiếu rau xanh sẽ làm giảm sự hấp thụ các vitamin, khoáng chất quan trọng. Cần cân bằng chế độ ăn để vừa tăng cân, vừa đảm bảo sức khỏe.
• Ăn liên tục cả ngày: Ăn quá nhiều trong một lần sẽ khó tiêu hoá và dẫn đến tăng cân không đều. Thay vào đó, nên chia nhỏ bữa ăn và duy trì thói quen ăn đủ bữa trong ngày.
• Lối sống thiếu luyện tập: Không tập thể dục, thiếu vận động sẽ khiến việc tăng cân trở nên khó khăn và không đạt hiệu quả mong muốn. Cần duy trì một chế độ tập luyện phù hợp để tăng cơ bắp và cân bằng chuyển hoá.
• Bỏ cuộc nhanh chóng: Tăng cân là quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và thường xuyên. Không nên nản lòng và bỏ cuộc khi chưa đạt được kết quả như mong muốn trong thời gian ngắn.

Một số lưu ý trong quá trình tăng cân cho người gầy

Trong quá trình thực hiện các cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ, có những điều quan trọng mà bạn cần lưu ý như sau:

• Kiên nhẫn và kiên trì là chìa khóa quan trọng để đạt được kết quả mong đợi. Tránh tâm lý nóng vội, dễ chán nản và không nên bỏ cuộc khi chưa thấy kết quả ngay lập tức.

• Việc đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể là điều không thể thiếu. Thiếu nước có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa và khó hấp thu dưỡng chất, ảnh hưởng đến quá trình tăng cân.

• Hạn chế tiêu thụ quá nhiều đường, chất béo và dầu mỡ với mong muốn tăng cân nhanh. Những chất này có thể làm tăng mỡ mà không đồng thời tăng cơ, đồng thời gây hại cho sức khỏe.

• Điều chỉnh lượng thực phẩm từ từ qua từng bữa ăn, tránh ăn quá nhiều và liên tục ở giai đoạn đầu thực hiện chế độ tăng cân. Việc này giúp tránh cảm giác sợ thức ăn và nguy cơ quá tải cho cơ thể.

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân như cơ địa, nhu cầu dinh dưỡng, thói quen ăn uống và mức độ hoạt động hàng ngày cũng như tính chất công việc và khả năng vận động của mỗi người. Để tăng cân hiệu quả và lành mạnh, người gầy cần áp dụng một chế độ ăn uống, luyện tập hợp lý, kiên trì và kiên nhẫn theo đuổi mục tiêu của mình.