Yến mạch có tác dụng gì với cơ thể? Cách dùng yến mạch giúp công dụng tăng gấp bội

1. Yến mạch là gì và thành phần dinh dưỡng của yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lấy hạt có tên khoa học là Avena sativa, được trồng nhiều ở một số nước ôn đới như Canada, Nga, Ba Lan, Đức, Úc hay Mỹ.

Yến mạch và các sản phẩm từ yến mạch vô cùng đa dạng, dưới đây là một số loại phổ biến:

• Yến mạch nguyên hạt (groats oats)

• Yến mạch thái nhỏ (steel cut oats)

• Yến mạch cán mỏng (rolled oats)

• Yến mạch ăn liền (quick oats/instant oats)

• Bột yến mạch xay mịn

Để tìm hiểu yến mạch có tác dụng gì trước tiên cần xác định được thành phần và giá trị dinh dưỡng có trong yến mạch. Theo nghiên cứu của các chuyên gia, cứ 100g yến mạch thô sẽ có giá trị dinh dưỡng như sau:

• Hàm lượng calo: 389 calo

• Carbohydrate: 66,3g

• Chất béo: 6,9g

• Chất đạm: 16,9g

• Chất xơ: 10,6g

• Nước: 8%

• Đường: 0g

Ngoài ra trong yến mạch còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như mangan, phốt pho, sắt, đồng, vitamin B1, kẽm…

2. Yến mạch có tác dụng gì với cơ thể?

Có thể thấy yến mạch cung cấp cho cơ thể đa dạng chất dinh dưỡng. Vậy cụ thể hơn thì yến mạch có tác dụng gì?

2.1. Yến mạch giảm cholesterol và rất tốt cho tim mạch

Chất xơ có trong yến mạch có thể giúp cho quá trình hấp thụ cholesterol chậm lại, không làm tăng lượng cholesterol trong máu. Do đó nếu sử dụng yến mạch đúng cách sẽ giúp cho cơ thể hạn chế được lượng lớn cholesterol trong máu, từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh như tim mạch hay đột quỵ.

2.2. Góp phần ổn định và hạn chế tăng lượng đường trong máu

Chất xơ trong yến mạch có rất nhiều tác dụng, ngoài việc hạn chế cholesterol nó còn có khả năng hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu.

Sau khi chất xơ được hấp thu, nó có thể tác dụng với một số chất của các loại thực phẩm khác trong cơ thể, giảm hàm lượng insulin và hạ lượng đường huyết trong máu.

Bên cạnh đó, yến mạch hoàn toàn không chứa đường nên là một trong những loại thực phẩm hữu ích dành cho những người đang mắc đái tháo đường.

2.3. Làm giảm nguy cơ mắc ung thư

Một số khảo sát và nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên sử dụng yến mạch hay thực phẩm từ cám yến mạch có nguy cơ bị ung thư, đặc biệt là ung thư dạ dày thấp hơn so với những người không ăn.

2.4. Hỗ trợ cho hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ bị táo bón

Yến mạch có chứa lượng chất xơ vô cùng lớn nên là lựa chọn vô cùng tốt cho hệ tiêu hóa, hạn chế tối đa nguy cơ mắc táo bón và các bệnh liên quan.

2.5. Yến mạch hỗ trợ giảm cân

Nhiều người khi nhìn vào lượng calo của yến mạch thường nghi ngờ rằng liệu yến mạch có tác dụng gì trong việc hỗ trợ giảm cân hay không? Mặc dù lượng calo có của yến mạch không hề thấp nhưng nó thực sự có tác dụng lớn trong việc hỗ trợ giảm béo.

Yến mạch tạo ra cảm giác no lâu vì dạ dày cần nhiều thời gian để tiêu hóa chất xơ hơn, như vậy vừa có thể cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể vừa hạn chế việc ăn quá nhiều dẫn đến mất kiểm soát về cân nặng. Bởi vậy mà yến mạch thường xuất hiện trong thực đơn ăn kiêng của rất nhiều người.

2.6. Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh thiếu máu

Trong thành phần của yến mạch có chứa lượng sắt vô cùng dồi dào, góp phần giảm thiểu nguy cơ mắc thiếu máu. Do sắt thúc đẩy và là chất quan trọng để hình thành hemoglobin.

Bởi vậy nếu sử dụng yến mạch một cách thông minh, kết hợp với các thực phẩm giàu sắt khác sẽ giúp cho cơ thể hạn chế tối đa nguy cơ thiếu máu.

2.7. Rất tốt cho hệ thần kinh

Sắt, kẽm và vitamin B đều là những thành phần sẵn có trong yến mạch, bổ sung lượng vừa đủ cho cơ thể sẽ giúp ích lớn cho não hệ cũng như hệ thần kinh, đặc biệt là hỗ trợ trí nhớ.

2.8. Làm đẹp da

Khi tìm hiểu yến mạch có tác dụng gì, bạn chắc chắn sẽ rất bất ngờ với công dụng làm đẹp da. Khoáng chất và vitamin có trong loại thực phẩm này sẽ giúp tránh hình thành các gốc tự do, hạn chế sự lão hóa của da.

Sử dụng bột yến mạch còn có thể cung cấp nhiều chất kháng viêm, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, giảm các kích ứng trên da. Đối với những người có tình trạng da khô, yến mạch cũng góp phần cung cấp độ ẩm cần thiết. Bởi vậy mà bạn sẽ thấy trong thành phần của nhiều sản phẩm làm đẹp như sữa rửa mặt, có sự xuất hiện của yến mạch.

3. Gợi ý một số món ăn và cách chế biến yến mạch

3.1. Một số món ăn ngon từ yến mạch

Có nhiều cách để sử dụng yến mạch, dưới đây là một số cách chế biến mà bạn có thể tham khảo:

• Làm sữa yến mạch: Bạn có thể làm sữa yến mạch từ cả yến mạch tươi và bột yến mạch. Đặc biệt có nhiều loại bột yến mạch được thiết kế vô cùng đơn giản và tiện lợi, thậm chí chỉ cần pha với sữa nước cũng có thể tạo ra ly sữa thơm ngon, bổ dưỡng.

• Làm bánh quy hoặc mì ống bằng yến mạch xay nhuyễn.

• Làm súp: Sử dụng thay bột ngô hoặc bột năng.

• Cháo yến mạch nấu với thịt bằm, trứng và rau củ.

Không chỉ là nguyên liệu trong chế biến món ăn, bạn còn có thể dùng bột yến mạch để làm mặt nạ chăm sóc da. Chỉ sau một vài lần sử dụng, chắc chắn sẽ vô cùng bất ngờ trước những tác dụng mà nó mang lại.

Xem thêm:

• Cách sử dụng yến mạch đơn giản, tận dụng hết 99% dinh dưỡng
• Nên ăn yến mạch vào lúc nào? Sai lầm về cách ăn khiến bạn càng ăn càng béo

3.2. Thời gian chế biến một số loại yến mạch

Với mỗi loại yến mạch khác nhau sẽ có cách chế biến và thời lượng nấu khác nhau. Bạn nên tìm hiểu thật kỹ để đảm bảo yến mạch được nấu chín hoàn toàn, tránh gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Đối với yến mạch nguyên hạt (groats oats)

Do tương đối cứng nên yến mạch nguyên hạt cần nhiều thời gian để chín hơn so với những loại khác, dao động từ 40 - 60 phút tùy vào liều lượng. Cách chế biến tương tự như với gạo, bạn nên ngâm qua với nước cho mềm thì thời gian nấu sẽ nhanh hơn. Một số công thức đơn giản có thể chế biến yến mạch nguyên hạt là làm sữa, nấu cháo hoặc làm bánh.

Yến mạch cắt nhỏ (steel cut oats)

Là dạng yến mạch đã được cắt nhỏ, trông gần giống với gạo tấm, thời gian chín của loại này ngắn hơn so với yến mạch nguyên hạt, chỉ khoảng 30 - 40 phút.

Yến mạch cán dẹt (rolled oats/old fashioned oats)

Yến mạch cán dẹt thực chất là loại yến mạch đã được xử lý bằng cách hấp chín, sấy khô nên thời gian chế biến tương đối ngắn, chỉ cần 5 - 7 phút là có thể sử dụng.

Yến mạch ăn liền

Để tạo ra yến mạch ăn liền chỉ cần mang yến mạch cán dẹt xay thêm một lần nữa. Vì vậy loại yến mạch này gần như có thể sử dụng luôn, chỉ cần nấu trong khoảng 1 phút.

Bột yến mạch xay nhuyễn

Tương tự như vậy, bột yến mạch xay nhuyễn cũng có thời gian chế biến vô cùng nhanh chóng, thường được sử dụng làm đồ ăn dặm cho trẻ nhỏ.

Chỉ cần hòa với 1 chút nước nóng và nấu sơ trên bếp là có thể thưởng thức. Ngoài ra bột yến mạch xay nhuyễn còn có thể dùng để làm mặt nạ chăm sóc da.

Thời gian chế biến yến mạch còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như liều lượng và công thức. Hãy đảm bảo rằng những món được nấu hoàn toàn chín, như vậy mới không ảnh hưởng đến sức khỏe.

4. Yến mach có tác dụng phụ không?

Mặc dù biết được yến mạch có tác dụng gì nhưng bạn cũng không nên lạm dụng và sử dụng quá nhiều. Bởi một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng yến mạch sai liều lượng vừa không phát huy hết dụng, thậm chí có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Dưới đây là một số tác dụng phụ không mong muốn nếu sử dụng không đúng lượng:

Gây đầy hơi và không tốt cho đường ruột: Yến mạch nguyên chất có thể khiến cho bạn cảm thấy khó chịu, đặc biệt là trong giai đoạn đầu khi sử dụng yến mạch, cơ thể chưa quen với việc tiêu hóa một lượng lớn chất xơ.

Ảnh hưởng đến việc hấp thu một số chất: Mặc dù chứa nhiều chất có lợi cho trí nhớ như sắt, kẽm, vitamin, tuy nhiên trong yến mạch cũng có chứa rất nhiều chất xơ, ăn quá nhiều mà không kịp tiêu hóa có thể dẫn đến tình trạng bít tắc ruột. Khi đó, không những gây hại cho đường tiêu hóa mà thậm chí còn ảnh hưởng đến cả quá trình hấp thu các dưỡng chất khác. Để lâu có thể khiến cho cơ thể thiếu chất, đặc biệt là sắt và canxi. Tình trạng này sẽ càng trầm trọng hơn khi bạn sử dụng yến mạch sống, do đó hãy đảm bảo các món làm từ yến mạch phải được nấu chín thật kỹ.

Gây tăng cân: Biết yến mạch có tác dụng gì và như thế nào với quá trình giảm cân sẽ khiến nhiều người hoài nghi về vấn đề này. Là một trong những loại thực phẩm có chứa lượng lớn calo nên yến mạch rất dễ gây tăng cân nếu ăn quá nhiều. Yến mạch chỉ thực sự hỗ trợ giảm cân khi bạn sử dụng đúng liều lượng và có chế độ ăn uống hợp lý, vì vậy bạn cần đặc biệt chú ý khi xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày với thực phẩm này.

5. Nên dùng yến mạch bao nhiêu là đủ?

Yến mạch chỉ thực sự phát huy hết tác dụng của nó nếu sử dụng đúng liều lượng.Theo các nhà khoa học và chuyên gia về dinh dưỡng, người bình thường chỉ nên sử dụng 230g yến mạch sống, tương đương với 400g yến mạch đã nấu chín mỗi ngày.

Hàm lượng trên có thể sẽ thay đổi tùy thuộc vào thể trạng của từng người, đặc biệt:

• Đối với những người có hàm lượng cholesterol trong máu cao: Liều lượng yến mạch được khuyên dùng là từ 56 - 150g/ngày.

• Đối với những người mắc đái tháo đường type 2: Liều lượng yến mạch được khuyên dùng là 38g cám yến mạch hoặc 75g bột yến mạch khô.

6. Những ai không nên sử dụng yến mạch?

Ngoài việc biết được yến mạch có tác dụng gì và liều lượng sử dụng, bạn cũng nên tìm hiểu thêm về những đối tượng không nên sử dụng yến mạch để tránh những tác hại khôn lường.

Dưới đây là một số đối tượng cần đặc biệt cẩn trọng khi sử dụng loại ngũ cốc này:

• Những người bị rối loạn tiêu hóa: Do trong yến mạch có hàm lượng chất xơ lớn nên sử dụng thường xuyên có thể gây khó tiêu, đầy hơi và làm trầm trọng hóa các vấn đề về tiêu hóa.

• Phụ nữ đang có thai hoặc đang cho con bú: Mặc dù yến mạch dạng cám hay yến mạch nguyên chất là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng vô cùng tốt nhưng do trải qua giai đoạn nhạy cảm nên khi sử dụng loại ngũ cốc này ở các dạng thực phẩm khác cần tham khảo ý kiến từ bác sĩ.

• Những người gặp vấn đề về việc nuốt hoặc nhai thức ăn cũng nên hạn chế ăn yến mạch. Bởi các chuyên gia khuyên rằng cần phải nhai thật kỹ để cơ thể dễ dàng tiêu hóa, tránh trường hợp bị tắc nghẽn ruột.

7. Có nên sử dụng yến mạch thay cơm không?

Khi đã biết yến mạch có tác dụng gì với cơ thể, rất nhiều người thắc mắc có nên sử dụng loại ngũ cốc này thay cơm không? Để trả lời cho câu hỏi này cần phải xem nhu cầu và tình trạng của từng cá nhân.

Đối với những người có ý định giảm cân hoặc ăn uống theo chế độ lành mạnh

Như đã phân tích, yến mạch là nguồn cung cấp năng lượng hữu ích, ngoài ra còn chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, no lâu và giảm cảm giác thèm ăn nên thích hợp để thay thế cho cơm trắng trong những thực đơn ăn kiêng.

Bạn có thể kết hợp với đa dạng thực phẩm như các loại hạt, sữa tươi hoặc sữa chua không đường để nâng cao hiệu quả. Tuy nhiên không nên quá lạm dụng và cần xây dựng thực đơn chi tiết để kiểm soát được lượng calo sẽ nạp vào cơ thể.

Đối với những người có ý định tăng cân

Ngược lại, với những người đang có ý định tăng cân, việc thay thế hoàn toàn cơm bằng yến mạch có thể dẫn đến tình trạng mất cân bằng carbohydrate, gây ra nhiều vấn đề cho cơ thể.

Cơ thể chỉ thực sự khỏe mạnh nếu cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng bằng cách đa dạng các loại thực phẩm. Do đó cách tốt nhất là nên xây dựng chế độ ăn sao cho hợp lý, tùy vào thể trạng và nhu cầu của bản thân.

Như vậy ở bài viết này, bạn đã có câu trả lời yến mạch có tác dụng gì với cơ thể. Đừng quên bổ sung loại thực phẩm hữu ích này vào thực đơn hàng ngày để đa dạng nguồn dinh dưỡng cho cơ thể.